GLasniK

Ponekad se čini da se cijeli svijet grickalica temelji na jednoj stvari koju biste trebali ograničiti: rafiniranim ugljikohidratima. Čak su i “zdraviji” pakirani proizvodi, poput granola pločica, smoothieja i krekera, puni njih. No ako pogledate dalje od automata za prodaju, pronaći ćete mnoštvo drugih ukusnih opcija, poput ovih pametnih grickalica. Najbolji dio? Jednostavne su za spajanje koliko su i ukusne.
Jabuke i sir
Slatki i slani okusi čine odličan međuobrok. Uparite šalicu kriški jabuke s unce sira mozzarelle za oko 10 grama ugljikohidrata. Kombinacija proteina, masti i vlakana čini ga zasitnim i zadovoljavajućim.

Avokado na hrskavo
Avokado ima mjesto u vašoj prehrani izvan zdjele guacamolea. Zgnječite 1/4 zrelog avokada i namažite ga na 2 lagana ražena čipsa za hrskavi, kremasti međuobrok sa 17,3 grama ugljikohidrata, plus mnogo vlakana i masnoće zdrave za srce. To je poput mini sendviča s otvorenim licem.

Jogurt i krastavci
Odnesite svoj jogurt u slanom smjeru. Koristite šalicu nemasnog, običnog grčkog jogurta kao kremasti umak za 1 šalicu osvježavajućih krastavaca. Dodaje do 10 grama ugljikohidrata i mega dozu (21 gram) proteina koji zadovoljavaju apetit. To je kao verzija poznatog grčkog jela, tzatzikija.

Pureći Roll-Ups
Deli puretina ne može se koristiti samo kao nadjev za sendviče. Skinite kruh i zarolajte 1 uncu narezane puretine u lišće zelene salate sa senfom. Ovaj lagani, hrskavi međuobrok sadrži 3,7 grama ugljikohidrata i izdržat će vas poslijepodne.

Svježi sir s bobicama
Torta od sira nije zdrava opcija za međuobrok, ali možete oponašati malo okusa na zdraviji način. Uparite šalicu nemasnog svježeg sira s pola šalice svježih ili smrznutih borovnica i malo vašeg omiljenog bezkaloričnog zaslađivača. Rezultat? Međuobrok poput deserta sa 17 grama ugljikohidrata.

Celer i maslac od kikirikija
Sjećate se da ste ovu grickalicu jeli uz domaću zadaću nakon škole? I dalje je dobra ideja! Napunite dvije stabljike celera srednje veličine s 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija za grickanje koje će vas vratiti u djetinjstvo, sa samo 10 grama ugljikohidrata.

Tvrdo kuhano jaje

Tvrdo kuhana jaja izvorni su snack za zgrabi-n-go. Jednu prerežite na pola i namažite s malo ljutog umaka (npr. sriracha) kako bi bila puna okusa koliko i proteina. To je ukusan zalogaj za manje od 1 grama ugljikohidrata.

Orasi
Miješani orašasti plodovi klasik su međuobroka za sva vremena s dobrim razlogom. Jednako su zadovoljni za vašim stolom kao i na zabavi. Jedna unca hrskavih, slanih, miješanih orašastih plodova održavat će vašu energiju satima uz samo 6 grama ugljikohidrata po unci.

Čips od kelja
Čak se i oni koji mrze kelj pojave kad kušaju čips od kelja. Neke vrste kupljene u trgovini imaju manje od 10 grama ugljikohidrata. Taj broj možete još više smanjiti ako ih napravite kod kuće. Natrgajte listove s vezice kelja. Isperite ih i osušite. Prelijte 1 žlicom ulja i 1/4 žličice soli. Pecite ih u pećnici na 300 stupnjeva 20-25 minuta, dok kelj ne postane hrskav.

Edamame
Nazivaju se i kuhana soja, edamame je izvrsnog okusa, puna je vlakana i proteina i ima samo 6,9 grama ugljikohidrata u pola šalice edamamea bez ljuske. Lako ih je napraviti u mikrovalnoj pećnici, pa vrećicu držite u zamrzivaču.

Humus i kriške crvene paprike
Iako ih se često vidi zajedno, humus nije u braku s pita kruhom s visokim udjelom ugljikohidrata. Raširite 1/4 šalice humusa na kriške izrezane od jedne crvene paprike za zasitan, ukusan međuobrok koji ima 16,4 grama ugljikohidrata.

Rajčice punjene tunom
Iskoristite zdravstvene prednosti tune bez svih ugljikohidrata koji dolaze uz vaš tipični sendvič s tunom. Spakirajte 3 unce konzervirane tune u polovicu zrele rajčice za obilan međuobrok sa samo 3,5 grama ugljikohidrata.

Ne dopustite da vas bolovi u mišićima i umor uzrokovani fibromialgijom drže po strani. Možete — i trebate — krenuti. Nekoliko jednostavnih izmjena uobičajenih vježbi može povećati vašu energiju, ublažiti bol i ukočenost, poboljšati vam raspoloženje i poboljšati san. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete.

Zagrijte se

Prvo odvojite vrijeme da opustite mišiće. Pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Počnite sa stopalima i krenite prema gore. Radite spore, kružne pokrete (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu) svim zglobovima dok se ne pokreću lako. Ako boli, prestani.

Istegnite se više, boli manje
Svakodnevno istezanje može pomoći da se vaši zglobovi lakše kreću. Možda ćete čuti da se to zove opseg kretanja. Usredotočite se na velike skupine mišića: listove, bedra, kukove, donji dio leđa i ramena. Zadržite istezanje 30 sekundi. Stani ako te boli. Pokušajte se istegnuti dva do tri puta tjedno.

Istezanje potkoljenice
Evo kako napraviti ovaj potez. Okreni se prema zidu. Položite dlanove ravno na površinu, jednu nogu naprijed, a drugu natrag. Ostavite pete na podu i nagnite se naprijed. Osjetite povlačenje u potkoljenici i Ahilovoj tetivi na stražnjoj strani gležnja. Zadržite položaj 30 sekundi. Zamijenite noge i ponovite. Istegnite svaki list tri puta.

Aerobne vježbe
Ovo je jedan od najboljih načina da preuzmete kontrolu nad svojom fibromialgijom. Aerobna vježba koristi vaše velike mišiće iznova i iznova tijekom određenog vremenskog razdoblja. Hodanje je najlakše, a ne treba vam nikakav poseban alat osim dobrih cipela. Plivanje i vožnja bicikla također su dobre opcije. Trik je pronaći nešto što volite i raditi to 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako trebate početi s 10 minuta i napredovati, učinite to.

Poboljšajte svoje mišiće i raspoloženje
Vježbe snage mogu smanjiti bol i pomoći kod depresije . Ne morate dizati tešku šipku. Ono što je ovdje važno je raspon pokreta kroz koje provodite svoje mišiće. Prije nego počnete, potražite savjete od trenera u fitness centru. Pitajte kako koristiti ručne utege, elastične trake ili strojeve za vježbanje snage na pravi način, kako se ne biste ozlijedili ili pogoršali bol.

Izometrijski pritisak na prsa
Ako redovito vježbanje snage boli, pokušajte s vježbama koje se nazivaju izometrija. Napet ćete mišić bez ikakvih vidljivih pokreta. Evo kako: držite ruke u visini prsa. Pritisnite dlanove što jače možete. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite 5 sekundi. Učinite to pet puta. Polako napredujte do držanja tiska 10-15 sekundi. Ako je ovaj pokret bolan, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za prsa.

Izometrijska ekstenzija ramena
Stanite leđima naslonjeni na zid i rukama uz tijelo. S ispravljenim laktovima gurnite ruke natrag prema zidu. Zadržite 5 sekundi, a zatim se odmorite. Ovo možete ponoviti 10 puta. Ako pokret boli, zamolite trenera da vam pokaže drugu izometrijsku vježbu za ramena. Ako tijekom vježbanja pretjerate, hladan oblog može pomoći. Ublažava bol i oteklinu. Hladni omot možete umotati u ručnik kako vam ne bi prislonio na kožu. Ostavite da djeluje 20 minuta, a zatim ga skinite isto toliko vremena.

Ako ste tek počeli vježbati, odaberite aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta. Vaš izbor uključuje šetnju trgovačkim centrom, plivanje, aerobik u vodi, korištenje daske u bazenu, jogu, tai chi ili vožnju biciklom. Počnite polako i povećajte vrijeme i intenzitet koliko god možete. Opet, vaš cilj je raditi do 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu.
Broje se dnevne aktivnosti
Kućanski poslovi poput brisanja podova, pranja prozora i košenja dvorišta su vježba. Kao i zabavne stvari poput vrtlarstva i igranja s djecom ili unucima. Sve što vas pokreće može pomoći u jačanju kondicije i ublažavanju simptoma.

Joga za fitness tijela/uma
Ova mješavina istezanja i meditacije također vam može pomoći da budete u formi. Položaji koje držite, zvani asane, ublažavaju bolove. A vježbe koje vas uče da usredotočite svoje misli, zvane dharana, mogu vam pomoći da prevladate fibro maglu . Meditacija drži vaš um u sadašnjosti, što vam pomaže nositi se s boli.

Koja vrsta joge najbolje funkcionira?
Viniyoga je vrsta koja miješa duboko disanje s nježnim istezanjem. To je sjajan način da poboljšate svoje zdravlje. Morat ćete pronaći dobrog učitelja koji zna kako raditi s nekim tko ima fibromialgiju. Provjerite u svom lokalnom društvenom centru ili teretani. Ili pitajte svoju grupu za podršku, internetsku fibro zajednicu ili svog liječnika za prijedloge.

Qigong za bolove u mišićima
Ova drevna praksa poznata je kao “majka kineskog liječenja”, a izgovara se chee-gong. Kombinira meditaciju, ples, pokret i tehnike disanja. Studije pokazuju da može povećati energiju, smanjiti umor i ublažiti bol. Posjetite web stranicu Nacionalne udruge Qigong za više informacija.

Tai Chi povećava fleksibilnost
Ova vježba vam pomaže da se opustite. Zamislite to kao “meditaciju u pokretu”, s nježnim, tečnim pokretima umjesto snažnih radnji. Može smanjiti stres, poboljšati ravnotežu i fleksibilnost te izgraditi snagu mišića. Prijavite se za tečaj u svom fitness ili društvenom centru.

Toplina može pomoći
Koristite ga prije i poslije treninga kako biste ublažili bol i ukočenost ili smanjili grčeve mišića. Jastučići za grijanje, toplinske lampe i tople kupke ili krpe za pranje su dobar izbor. Koristite toplinu 20 minuta, zatim prestanite na 20 minuta prije nego što pokušate ponovno.

Prije ili kasnije dođe dan kada se protekle godine osjete. Javljaju se prvi znakovi starosti, koje moramo prihvatiti kao novu etapu u našem životu. Bore su jedan od njih.

Prije ili kasnije dođe dan kada se protekle godine osjete. Javljaju se prvi znakovi starosti, koje moramo prihvatiti kao novu etapu u našem životu. Bore su jedan od njih.

One odražavaju prirodni proces starenja našeg tijela. No događa se da pod utjecajem određenih čimbenika starenje nastupa ranije nego inače. Dakle, prerano starenje kože može biti posljedica loših navika, pothranjenosti, onečišćenja okoliša, izlaganja suncu i drugih vanjskih utjecaja.

Srećom, postoje neke smjernice koje mogu smanjiti bore i poboljšati zdravlje naše kože. Ako ste zabrinuti zbog pojave ranih bora, obratite pozornost na sljedeće savjete. Preporuke koje danas želimo podijeliti s vama pomoći će spriječiti njihovu pojavu i smanjiti postojeće bore.

Izbjegavajte izlaganje suncu

Pretjerano izlaganje suncu bez korištenja zaštitne opreme uvelike oštećuje našu kožu i potiče nastanak ranih bora. Uvijek koristite kremu za sunčanje. To se posebno odnosi na tako osjetljiva područja našeg tijela kao što su lice i vrat. To će spriječiti prerano starenje kože. Krema za sunčanje treba biti kvalitetna i dobro štititi kožu od UV zraka.

Prestani pušiti

Pušenje ne samo da ozbiljno šteti zdravlju unutarnjih organa, već također uzrokuje prerano starenje naše kože i pojavu prvih znakova starosti. U ovom slučaju ne govorimo samo o samom pušaču, već io njegovim rođacima.

Kada smo u blizini nekoga tko puši, naša je koža izložena otrovnim tvarima koje se oslobađaju kada cigareta izgori. Ova loša navika smanjuje cirkulaciju krvi, inhibira proizvodnju kolagena i uzrokuje druge štete zdravlju naše kože.

koristite pilinge

Korištenje pilinga i piling kože bitan je dio svakodnevne njege kože. Ovim postupkom očistimo kožu od mrtvih stanica, prašine i drugih nečistoća koje se nakupljaju na njezinoj površini. Zbog toga nabori i bore postaju još uočljiviji.

Korištenje prirodnih pilinga pomaže u njezi naše kože, vlaži je, potiče čišćenje od mrtvih čestica. Kao rezultat toga, koža postaje mlađa i pomlađena.

8 načina za smanjenje bora

Lijepo spavaj

Svakodnevni pravilan odmor neophodan je kako bi koža ostala mlada i lijepa. Kada ne spavamo dobro, razina kortizola raste u našem tijelu. Ovaj hormon uzrokuje uništavanje stanica i uzrok je lošeg raspoloženja.

Ako želite imati zdravu, lijepu i zategnutu kožu, trebate spavati 7-9 sati svaki dan bez pauze.

Brojni su čimbenici zbog kojih žene izgledaju starije od svoje stvarne dobi. U ovom ćemo članku analizirati ženski izgled i saznati što točno tjera druge da precjenjuju dob žena.

Najveća greška koju žene čine je da ne rade ništa. Ako želite izgledati dobro, morate napraviti neke prilagodbe.

Zašto žene izgledaju starije

1. Dehidrirana koža.
Ako koža nije dovoljno zasićena vlagom, postaje bez sjaja i reljefna, bore postaju izraženije, a to svakako stari. Osim toga, dehidracija organizma prorjeđuje kosu i nokte.

Postoji nekoliko razloga za nedostatak vlage – korištenje male količine vode, neuravnotežena prehrana (pretjerana konzumacija ugljikohidrata i masti), zakiseljeno tijelo, uporaba nekvalitetne kozmetike (osobito koja stvara film). kreme). Nažalost, neke žene ne posvećuju dovoljno pažnje koži lica, a tada je prekasno za borbu s promjenama.

2. Boja sijede kose.
Pepeljasta boja kose nekim ženama doista pristaje, ali one obično nemaju problema s kožom. A ako obojite kosu u sivu u prisustvu bolne pigmentacije i drugih nedostataka na licu, tada će žena izgledati starije.

3. Tanka kosa i trepavice.
Za volumen kose možete koristiti profesionalne proizvode za oblikovanje, a za jačanje i podebljanje trepavica preporuča se korištenje posebnih seruma. Njegovana kosa i bujne trepavice čine da žene izgledaju mlađe od svojih pravih godina.

4. Mimikrija.
Ako žena često izražava nezadovoljstvo, napući usne, namršti obrve i suzi oči, tada nazolabijalne bore postaju izraženije, a to ne izgleda mlađe. Stoga pokušajte pratiti vlastite izraze lica i nemojte se pretvarati u vječito nezadovoljnu ženu.

Pregledajte bilo koji forum tražilice ili jednostavno pretražite na Googleu kako biste potražili optimizaciju pretraživanja za Google i pronaći ćete nevjerojatne količine informacija o najnovijim trendovima u načinu na koji rangiraju web stranice, trikovima za webmastere i teorijama o tome što budućnost čeka za Google. Vlasnici web stranica jednostavno su opsjednuti Googleom, a mnogi provode previše vremena pokušavajući zadovoljiti sve što im Google nametne kada bi mogli dobivati posjetitelje putem tražilice.

Uspješne web stranice ne moraju biti dobro rangirane

Ulagači neprestano pričaju o prednostima diverzifikacije portfelja kako bi se smanjio rizik od fluktuacija koje nose ulaganja. Istu strategiju potrebno je poduzeti s razvojem marketinške strategije vaše web stranice. Diverzificirajte izvore vašeg prometa. Pretjerano oslanjanje na bilo koju vrstu prometa postavlja vašu web stranicu na neuspjeh ako se taj promet iz nekog razloga zaustavi.

Nažalost, vlasnici web stranica jednostavno ne znaju kako generirati promet na svojim web stranicama. Dobro bi razmišljali o svojoj web stranici u tradicionalnijim poslovnim uvjetima. Tradicionalne tvrtke nemaju tražilice koje bi ljude dovele do njihovih vrata. Umjesto toga, tvrtke koje se bave zidanjem, auto mehanikom i slično oslanjaju se na usmenu predaju, dobru promociju, dobru uslugu korisnicima, dobru lokaciju i kvalitetne proizvode.

Web stranice mogu uključiti iste tehnike u razvoj prometa. Pisanje članaka, priopćenja za tisak, sudjelovanje na forumima, razvoj mailing liste i razvijanje snažne kampanje za odnose s javnošću solidne su tehnike promocije. Ulazak u partnerstvo s web stranicama industrije, provođenje zajedničkih promocija mogu vam pomoći da se pozicionirate na mjestu gdje vas posjetitelji mogu pronaći. Ponuditi svojim posjetiteljima mogućnost preporuke vaše stranice prijatelju, dodavanje interaktivnosti zajednice na vašu web stranicu su načini za učinkovitu promociju vaše stranice.

Prestanite optimizirati svoju web stranicu

Jedna od najgorih stvari koja se može dogoditi web stranicama je razvoj optimizacije za tražilice. Iako je sasvim prihvatljivo napraviti određenu količinu SEO-a, mnogi vlasnici web stranica čine previše na štetu svojih stranica. Svrha vaše web stranice je ponuditi informacije klijentima i posjetiteljima. Vaše SEO aktivnosti nikada ne bi smjele definirati kako ćete razvijati, strukturirati i formulirati svoju web stranicu.

Najpopularnija tehnika u optimizaciji za tražilice trenutno je gradnja linkova po sistemu razmjene. Znajući da Google procjenjuje vrijednost stranice prema broju ulaznih poveznica, vlasnici web stranica su naučili da mogu postaviti cijele stranice s vezama i razmjenjivati veze sa stotinama drugih vlasnika web stranica.

Problem s razmjenom poveznica je dvostruk. Prvi, i važniji dio, je činjenica da razmjena linkova nema tako jak učinak kao što je nekada imala. Google zna da ljudi razmjenjuju linkove, a mnoge ljude brine prvenstveno količina veza koje imaju. Google također zna da se te veze prvenstveno razmjenjuju u pokušaju povećanja ranga njihove stranice, što će Google vjerojatno pokušati ne prepoznati. Rang stranice je u početku razvijen kako bi uključio broj prirodnih dolaznih poveznica koje je web stranica imala. Dakle, kako bi spriječio vlasnike web stranica da lažno povećaju svoj rang stranice, Google aktivno radi na razvoju sustava koji određuju veze koje su dio razmjene linkova i linkove koji se javljaju prirodno.

Drugi problem s razmjenom poveznica je minimalan SEO učinak. Posjetitelji koji dođu na vašu web stranicu došli su kako bi vidjeli što nudite. Ako želite preporučiti resurs svojim posjetiteljima, možete to učiniti, ali to sigurno ne biste učinili u obliku stranice s gomilom vanjskih linkova. Učinak koji stranice s poveznicama imaju na web stranici je da ona izgleda manje profesionalno.

SEO nikada ne bi trebao diktirati kako je vaša stranica uređena, oblikovana ili kako provodite većinu svog vremena.

Kad dobijete tog posjetitelja

Promoviranje vaše web stranice samo je polovica truda u razvoju iznimno uspješne web stranice. Druga polovica je imati web stranicu koja će posjetitelje uvijek iznova vraćati. Ne samo da želite web stranicu koju posjetitelji smatraju vrijednom ponovnog posjeta, želite i web stranicu o kojoj ljudi govore i pozivaju druge da je posjete.

Među internet trgovcima postoji popularna izreka: “Sadržaj je kralj”. Pa, ovo je nekako istina. Potrebno je više od jednostavnog sadržaja na vašoj web stranici kako bi se posjetitelji s vremena na vrijeme vraćali na vašu stranicu. Potreban je kvalitetan sadržaj.

Ljudi često posjećuju web stranice iz nekoliko razloga. Prvo, oni mogu vjerovati da je određena web stranica jedino mjesto na kojem mogu dobiti sadržaj koji traže. Drugo, oni mogu prepoznati da više od jedne web stranice nudi isti sadržaj ili informacije, ali preferiraju format, izgled i dizajn jedne web stranice u odnosu na drugu.

Kada razvijate svoju web stranicu, neka vam bude cilj ne samo da bude u skladu s kvalitetom vaše konkurencije, nego da je daleko nadmašuje. Budite uvjereni da dizajn treba biti bolji od bilo koje konkurentske web stranice. I, što je najvažnije, ponudite više jedinstvenih, vrijednih i korisnih informacija od bilo koje druge web stranice koja bi se mogla natjecati s vama.

To je to?

Ovdje je jedan nevjerojatan dio, kada se prestanete fokusirati na razvoj vaše web stranice za tražilice i počnete se fokusirati na web stranicu koja je najbolja svoje vrste, tražilice će vas pronaći. Važno je vašu web stranicu redovno održavati i ažurirati. Usmjeravajući svu vašu pozornost na razvoj visokokvalitetnog web mjesta koje ostavlja dojam na posjetitelje, te fokusiranjem na razvoj alternativnih izvora prometa, tražilice će primijetiti i dati vam rang koji zaslužujete.

Google i druge tražilice imaju vrlo jednostavan cilj sa svojim rezultatima pretraživanja: pružiti najrelevantnije rezultate onima koji vrše pretragu. Neki od najbistrijih umova rade na razvoju formula i algoritama koji rade upravo to. Vaš posao kao vlasnika web stranice nije usredotočiti se na pokušaj demistificiranja tajni članova programera tražilica. Ne, vaš je posao razviti svoju web stranicu, promovirati je putem mnogih dostupnih kanala i održavati visoku razinu kvalitetnog sadržaja koje vaša stranica nudi.

Ako uspješno izgradite svoju web stranicu na raznolikom skupu izvora prometa, vaša će web stranica biti zaštićena od gubitka bilo kojeg pojedinačnog izvora prometa. Nadalje, ako izgradite svoje online poslovanje tako da kapitalizirate svakog posjetitelja kojeg primite, promet će uvijek biti prisutan. Ako vas slučajno pokupi Google, rezultati će jednostavno biti ugodan dodatak vašim postojećim izvorima prometa.

Ovom vježbom trenira se mali mišić koji podiže kapak i sprječava opuštanje tanke kože gornjih kapaka.

Vježba “Utezi”
Ovom vježbom djeluje mali mišić koji podiže kapak i sprječava da se tanka koža gornjih kapaka opusti. Ulogu “utega” obavljaju naši prsti.

Početna pozicija.

Sjedeći ili stojeći, kralježnica je ravna. Mentalno “navucite kacigu”.

Zatvorite oči, nježno stavite kažiprste na sam rub kapka, nježno fiksirajući trepavice.

Izvođenje.

Držeći trepavice, podignite očne jabučice ispod kapaka što je više moguće, kao da pokušavate pogledati u vrh glave.

Držite 1-2 s. Opusti oči.

Količina.

2 serije od 5-10 ponavljanja.

Sigurnosni inženjering.

Nemojte previše pritiskati oči.

Nakon izvođenja ove vježbe moguća je privremena nelagoda – izgled će postati kao da je mutniji.

Ovaj neugodan osjećaj brzo prolazi.

Budući da su oči zatvorene, zamolite voljenu osobu da provjeri vježbu: vidi stvaraju li se bore oko očiju, na čelu ili negdje drugdje.

Koji su mišići uključeni: mišić koji podiže gornji kapak; kružni mišić oka (gornji dio).

Mnoge žene previsoko podižu obrve kako bi se riješile spuštenih kapaka. Ovo je dvostruko štetno : prvo, bore se stvaraju iznad obrva, a drugo, nježna koža gornjih kapaka se rasteže.

Ako je koža vjeđa posebno suha i tanka, ili su trepavice našminkane, ili ne možete lako popraviti trepavice i bojite se rastezanja kapka, vježbu radite bez upotrebe prstiju.

Da biste to učinili, podignite očne jabučice prema gore, držeći kapke zatvorenima uz pomoć mišićnog napora.